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——我盡力了。沒人能做得更好。
——我只是個人。我試著盡了全力——雖然有時成功，有時失敗，但我 還是一個不錯的人。
練習之 7—2（1）找一天留意一下自我傳達的負面訊息，將它們寫下來。
（2）將你傳達給自己的一些“應該”、“理應”去做的事列出來。
（3）如果你感到沮喪或自尊受損，那麼不妨問一問自己，是否是你的內 在批評在作崇。
練習 7—3（1）利用 20 分鐘至半個小時進行一次正確的自我評估，要將下列各個 範圍列入考慮：——身體外表：列出自己負面與正面的特徵和容貌。包括頭髮、眼睛及 穿著打扮。
——你與他人的關係如何：你和另一半（或男、女朋友）的親密關係， 你和一般朋友的關係，以及在公開場合的人際關係。
——個性：包括自己的品德、特性。
——你的工作態度：工作上的成就、和同事間的關係、對自己工作的觀 感。
——日常事項：健康、飲食、對孩子的關心。
——精神狀況。
——性生活。
——精神生活。
——其他任何你想涵蓋在內的事項。
（2）檢視此份表，確定自己所列出的負面特質並非只是責難罷了。
（3）換一種表達方式，例如：把“我是不可能將‘不’說出口的”，改 為“我覺得對自己親近的人說‘不’很不容易”；把“幾根頭髮”改為“稀疏的頭髮”；把“易怒”改為“我在忙碌時有時會向孩子嘮叨”。
“人們有權表達自己的意見”
這句話適用到何種程度？個人意見的表達以不傷害他人的地位、隱私， 也不間接批評他人為範圍。我們來看一看下列三類事項：（1）親密關係 親密關係指的是和配偶、父母、子女（年幼或年長）、手足或親近朋友之間的關係。如果雙方關係到了這種程度，通常便能允許一些他種關係無法 容忍的批評。然而也就是在這種關係中，經常會產生一些別有用心的話，令人感到極為難堪。例如：“你不會想要再來一塊吧？！不是嗎？你覺得你應 該嗎？”（暗示對方已經太胖了）
（2）朋友和認識的人 這是視雙方的交情程度，以及平日的相處之道而定。在某群朋友中或許可以接受別人說：“我認為這套衣服不適合你”，但在另一群朋友中可能就 無法接受了。
（3）陌生人 舉例來說，如果一個全然陌生的人評論你的外表，可能會讓你無法接受，並且認為對方侵犯了你的隱私權。 關於此一方面，有兩點必須注意。第一，人們的意見是他們個人的私事，而且可能是在說他們自己。學會不要太在意他人的意見是一種非常有用的方 法。第二，當你自己在發表意見時，先搞清楚自己是否言而由衷，或者是具弦外之音的批評。如果它屬於後者，那麼你就得挑個特別的時機發言，順便 捫心自問一番，這句話會產生什麼後果。你很有自信嗎？你是否考慮到對方當時的感覺了呢？
為什麼要批評別人人為什麼要批評別人？知道別人行為或言語的動機是有好處的，它可以 幫助你應付他人的批評。
（1）一個人可能因他人的某種過失而批評對方，這種過失往往是批評者 本身也有的，只是不願承認罷了。因此，這種批評和批評者本身的關係，其實遠比和你的關係還要來得密切。
（2）別人之所以會批評你，可能是基於對你的一種建設性回饋，因為他 們關心你，因為他們想讓你知道他們的想法，因為他們想和你有一份誠實無欺的關係，或者因為其職責所在，必須如此。
（3）有的時候，一些表面看起來似乎是批評的言論，其實只是個玩笑。 然而你對此還是得小心，因為帶刺的玩笑可能是批評或譏諷的一種偽裝型態。例如：“你會想要再吃一塊蛋糕吧！不是嗎？”這句話可能是種相當幽 默的揶揄，但也可能是對你體重的批評。
最後一點則是，人們很可能會因報復而對你有所批評。他們可能在某一 方面嫉妒你。他們也可能把“他們自己的要回來”，或者僅僅只是因為他自己過了諸事不順的一天。
切實有效地應付他人的批評批評可能有用或無用，可能有憑有據或無憑無據，亦可能合理或不合理。 一切端視我們對批評的某些部分，在意的程度如何。我們經常會把批評當做涉及人身攻擊，即使我們知道它對我們不會有什麼大礙，但我們卻忍不住會 如此認為，只因為那是別人講的。
1.事實或意見 你不妨捫心自問，批評你的人所說的究竟是句句屬實，或者僅是他的個人意見。“這件工作你犯了很多錯誤”可能是個事實：“我認為這件背心不 適合你”就是一種意見。
然而，我們往往容易高估了他人的意見，反而犧牲了自我的主張，尤其 當我們自尊薄弱時。就某方面而言，他人的意見是他們自己的事，我們自己則可以決定要將對方的意見採取何種程度的考量。
2.接受或拒絕 如果你認為對你的這種批評是有憑有據，那麼就認可批評你的對方吧！
然而不要感到過度的愧疚，也不要把所有的過錯都歸到自己的身上。如果有 人對你說：“你把那件事搞砸了。”而你也有此自覺，那麼你只需說：“對，沒錯，我是沒做得很好。”或許再加上一句自己對未來的正面聲明，例如：“下次，我絕對會多花些時間把它做好的。” 如果你認為對你的這種批評根本無憑無據，那麼就毫不猶豫地拒絕它吧！當你打從心底覺得這種批評並不公允，那麼就聽自己的吧！不要懷疑自 我的認知。你可以告訴對方：“你錯了！那不是真的。我並不懶，相反地我覺得自己已經很努力地工作了。”這類的話。
3.應付他人全盤否定的聲明 如果有人對你發表了“全盤否定”的聲明，它可能只適用於某種情況，絕非所有類似的情形都是如此，你絕對必須拒絕接受其中不公允的部分。例 如：如果有人責備你反應遲鈍，但你覺得自己只在某種特殊場合才會如此，平常則都是一個相當靈光的人，那麼你只要接受其中有所根據的那部分批評 就好。舉例來說，你可以向對方表示：“對這件事我的確相當疏忽，但是我知道我平常都很靈光。”如果你這麼說，或者向對方表達了一些類似的聲明， 那便意謂著你只接受了其中合適你的批評，而不許放自己被全盤否定。
4.不適合的批評 有些人剛一認識，可能就會開始對你品頭論足，你可能會覺得他們無權發表這種涉及私人的言論，或者認為他們多管閒事。你不妨把心裡的話告訴 他們。
5.建立自尊 看重自己，而不要看輕自己。在尚未證實自己是否真的有罪之前，請以友善的眼光來審視自己可能犯錯的嫌疑，允許自己犯錯吧！持續不斷地建立 本身的自尊。試著去平息腦海中自我批評的聲音。請你注意這其中的不同：你究竟是以一種近乎責難的方式在評判自我，或者僅是對自己的某些措施及 現今狀況進行評估。顯而易見地，如果你是以一種負面的方式在評判自己，你必會變得愈來愈敏感，將他人的批評看得太過嚴重，而無法適當地來面對 它。
——我只是個人。我試著盡了全力——雖然有時成功，有時失敗，但我 還是一個不錯的人。
練習之 7—2（1）找一天留意一下自我傳達的負面訊息，將它們寫下來。
（2）將你傳達給自己的一些“應該”、“理應”去做的事列出來。
（3）如果你感到沮喪或自尊受損，那麼不妨問一問自己，是否是你的內 在批評在作崇。
練習 7—3（1）利用 20 分鐘至半個小時進行一次正確的自我評估，要將下列各個 範圍列入考慮：——身體外表：列出自己負面與正面的特徵和容貌。包括頭髮、眼睛及 穿著打扮。
——你與他人的關係如何：你和另一半（或男、女朋友）的親密關係， 你和一般朋友的關係，以及在公開場合的人際關係。
——個性：包括自己的品德、特性。
——你的工作態度：工作上的成就、和同事間的關係、對自己工作的觀 感。
——日常事項：健康、飲食、對孩子的關心。
——精神狀況。
——性生活。
——精神生活。
——其他任何你想涵蓋在內的事項。
（2）檢視此份表，確定自己所列出的負面特質並非只是責難罷了。
（3）換一種表達方式，例如：把“我是不可能將‘不’說出口的”，改 為“我覺得對自己親近的人說‘不’很不容易”；把“幾根頭髮”改為“稀疏的頭髮”；把“易怒”改為“我在忙碌時有時會向孩子嘮叨”。
“人們有權表達自己的意見”
這句話適用到何種程度？個人意見的表達以不傷害他人的地位、隱私， 也不間接批評他人為範圍。我們來看一看下列三類事項：（1）親密關係 親密關係指的是和配偶、父母、子女（年幼或年長）、手足或親近朋友之間的關係。如果雙方關係到了這種程度，通常便能允許一些他種關係無法 容忍的批評。然而也就是在這種關係中，經常會產生一些別有用心的話，令人感到極為難堪。例如：“你不會想要再來一塊吧？！不是嗎？你覺得你應 該嗎？”（暗示對方已經太胖了）
（2）朋友和認識的人 這是視雙方的交情程度，以及平日的相處之道而定。在某群朋友中或許可以接受別人說：“我認為這套衣服不適合你”，但在另一群朋友中可能就 無法接受了。
（3）陌生人 舉例來說，如果一個全然陌生的人評論你的外表，可能會讓你無法接受，並且認為對方侵犯了你的隱私權。 關於此一方面，有兩點必須注意。第一，人們的意見是他們個人的私事，而且可能是在說他們自己。學會不要太在意他人的意見是一種非常有用的方 法。第二，當你自己在發表意見時，先搞清楚自己是否言而由衷，或者是具弦外之音的批評。如果它屬於後者，那麼你就得挑個特別的時機發言，順便 捫心自問一番，這句話會產生什麼後果。你很有自信嗎？你是否考慮到對方當時的感覺了呢？
為什麼要批評別人人為什麼要批評別人？知道別人行為或言語的動機是有好處的，它可以 幫助你應付他人的批評。
（1）一個人可能因他人的某種過失而批評對方，這種過失往往是批評者 本身也有的，只是不願承認罷了。因此，這種批評和批評者本身的關係，其實遠比和你的關係還要來得密切。
（2）別人之所以會批評你，可能是基於對你的一種建設性回饋，因為他 們關心你，因為他們想讓你知道他們的想法，因為他們想和你有一份誠實無欺的關係，或者因為其職責所在，必須如此。
（3）有的時候，一些表面看起來似乎是批評的言論，其實只是個玩笑。 然而你對此還是得小心，因為帶刺的玩笑可能是批評或譏諷的一種偽裝型態。例如：“你會想要再吃一塊蛋糕吧！不是嗎？”這句話可能是種相當幽 默的揶揄，但也可能是對你體重的批評。
最後一點則是，人們很可能會因報復而對你有所批評。他們可能在某一 方面嫉妒你。他們也可能把“他們自己的要回來”，或者僅僅只是因為他自己過了諸事不順的一天。
切實有效地應付他人的批評批評可能有用或無用，可能有憑有據或無憑無據，亦可能合理或不合理。 一切端視我們對批評的某些部分，在意的程度如何。我們經常會把批評當做涉及人身攻擊，即使我們知道它對我們不會有什麼大礙，但我們卻忍不住會 如此認為，只因為那是別人講的。
1.事實或意見 你不妨捫心自問，批評你的人所說的究竟是句句屬實，或者僅是他的個人意見。“這件工作你犯了很多錯誤”可能是個事實：“我認為這件背心不 適合你”就是一種意見。
然而，我們往往容易高估了他人的意見，反而犧牲了自我的主張，尤其 當我們自尊薄弱時。就某方面而言，他人的意見是他們自己的事，我們自己則可以決定要將對方的意見採取何種程度的考量。
2.接受或拒絕 如果你認為對你的這種批評是有憑有據，那麼就認可批評你的對方吧！
然而不要感到過度的愧疚，也不要把所有的過錯都歸到自己的身上。如果有 人對你說：“你把那件事搞砸了。”而你也有此自覺，那麼你只需說：“對，沒錯，我是沒做得很好。”或許再加上一句自己對未來的正面聲明，例如：“下次，我絕對會多花些時間把它做好的。” 如果你認為對你的這種批評根本無憑無據，那麼就毫不猶豫地拒絕它吧！當你打從心底覺得這種批評並不公允，那麼就聽自己的吧！不要懷疑自 我的認知。你可以告訴對方：“你錯了！那不是真的。我並不懶，相反地我覺得自己已經很努力地工作了。”這類的話。
3.應付他人全盤否定的聲明 如果有人對你發表了“全盤否定”的聲明，它可能只適用於某種情況，絕非所有類似的情形都是如此，你絕對必須拒絕接受其中不公允的部分。例 如：如果有人責備你反應遲鈍，但你覺得自己只在某種特殊場合才會如此，平常則都是一個相當靈光的人，那麼你只要接受其中有所根據的那部分批評 就好。舉例來說，你可以向對方表示：“對這件事我的確相當疏忽，但是我知道我平常都很靈光。”如果你這麼說，或者向對方表達了一些類似的聲明， 那便意謂著你只接受了其中合適你的批評，而不許放自己被全盤否定。
4.不適合的批評 有些人剛一認識，可能就會開始對你品頭論足，你可能會覺得他們無權發表這種涉及私人的言論，或者認為他們多管閒事。你不妨把心裡的話告訴 他們。
5.建立自尊 看重自己，而不要看輕自己。在尚未證實自己是否真的有罪之前，請以友善的眼光來審視自己可能犯錯的嫌疑，允許自己犯錯吧！持續不斷地建立 本身的自尊。試著去平息腦海中自我批評的聲音。請你注意這其中的不同：你究竟是以一種近乎責難的方式在評判自我，或者僅是對自己的某些措施及 現今狀況進行評估。顯而易見地，如果你是以一種負面的方式在評判自己，你必會變得愈來愈敏感，將他人的批評看得太過嚴重，而無法適當地來面對 它。